İlk önce şu iki şeyi bırakmanız gerekiyor yani hayatınızdan tam anlamıyla çıkarmanız gerekiyor. Un, Şeker. Bu ikisini mutlaka hayatınızdan çıkarmanız gerek.. Ayrıca işlenmiş gıdaları da bunları hayatımızdan çıkardığımız için fazla kalori alımını da engellemiş olacağız.
Bir çok yerde duyduğumuz “kilo vermek için kalori açığı yapmanın gerekli olduğunu, yağ yakmak için kalori açığı yapmanın gerekli olduğunu” söylentilerini biliyorsunuzdur. Aslında doğru ne yediğimiz bilemezsek, yediklerimizi kontrol altına almaz isek, bu yöntem işe yaramaz. Ne kilo verebiliriz, nede yağ yakabiliriz. Peki kalori açığını nasıl yapacağım? günlük ne kadar kaloriye ihtiyacım olduğunu bile bilmiyorum diyorsanız merak etmeyin. Günlük kalori nasıl hesaplanır? konusunu da anlattım.
Günlük kalori nasıl hesaplanır?
Kalori açığı yapmak için günlük kalorinizi hesaplamamız gerekiyor. Peki günlük kalorinizi nasıl hesaplayabilirsiniz? Bunun için size vereceğim formül ile günlük kalorinizi kolay bir şekilde hesaplayabilirsiniz.
Formül:
İlk önce bazal metabolizma hızını hesaplamamız gerek yani hiç bir şey yapmadığımız halde vücudun yaktığı kalori miktarı;
66,47+(13,7 x kg) + (5 x boy cm olarak) – (6,8 x yaş)
Örnek; 66,47 + (13,7x 60) + (5 x 165) – (6,8 x 20) = 1.577 Kalori
1.577 x BTE(Besinlerin Termik Etkisi) Bu genelde 1,06(%6) olur
1.577 x 1,06 = 1.671 Kalori bu sizin hiç bir şey yapmasanız bile harcadığınız kalori.
Tabi kesin bir sonuç değil ama hemen hemen çıkan sonuca yakındır. Şimdi günlük kalori ihtiyacımızı hesapladığımıza göre, kalori açığı yapabiliriz. Bu çıkan sonuçtan 400-500 kalori düşürerek yani günlük 1.671 kalori ihtiyacı olan biri 1271-1171 kalorilik bir diyet yapmış olacak. Spor yaparak yada bir işte çalışarak diyet yapanlar için. Fiziksel aktivite ekleyerek çıkan günlük kalori ihtiyacımızdan 400-500 kalori çıkararak yapmanız gerek onu için formül;
Fiziksel aktivite
1,2 oturan
1,4 – 1,5 büro işi, ofis çalışanı vb…
1,6 – 1,7 öğrenci
1,8 – 1,9 garson, ayakçı vb…
2,0 – 2,4 maden işçisi, inşaat işçisi, spor yapan vb…
Yukarıda hesapladığımız günlük kaloriyi. Yapmış olduğumuz “Fiziksel aktivite” ile çarpıyoruz. Örnek yukarıda bizim hesapladığımız sonuç 1.671 kalori çıkmıştı yani 1.671 x 1,6 = 2.673 kalori, aynı şekilde bu çıkan sonuçta da besinlerin termik etkisi ile çarpıyoruz
2.673 x 1,06 = 2.833 kalori. kalori açığı içinde 400-500 kalori çıkarıyoruz
Bu sonuç fiziksel aktivite yapanlar için. Büro işi yapan, ofiste çalışan, spor yapan vb.. fiziksel aktivitede bulunanlar için.
Sonuç olarak
Fiziksel aktivitede bulunmayanlar
Fiziksel aktivitede bulunmayanlar için aşağıdaki formül sonucun dan 400-500 kalori çıkararak diyet yapıyor.
66,47+(13,7 x kg) + (5 x boy cm olarak) – (6,8 x yaş)
Örnek; 66,47 + (13,7x 60) + (5 x 165) – (6,8 x 20) = 1.577 Kalori, bu sonuçtan da kalori açığı için 400-500 kalori çıkarıyoruz.
Fiziksel aktivitede bulunanlar
66,47+(13,7 x kg) + (5 x boy cm olarak) – (6,8 x yaş) x Fiziksel aktivite x BTE
Örnek; 66,47 + (13,7x 60) + (5 x 165) – (6,8 x 20) x 1,6 x 1,06 = 2.674 kalori
2.523 x 1,06 = 2.674 kalori. bu sonuçtan da kalori açığı için 400-500 kalori çıkarıyoruz.
0 Yorum